En ocasiones, cuando utilizamos la palabra “grasa”, directamente lo tachamos de poco saludable, pero no es así. Las grasas tienen una función energética y protectora de nuestros órganos, nos induce a la saciedad, nos aísla del frío, es precursora de la fabricación de hormonas y ácidos biliales y es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles. Los expertos aseguran que las grasas son esenciales en nuestra dieta y deberían suponer entre el 15 y el 30% de nuestra ingesta diaria de calorías.
Pero lo que sí hay que tener en cuenta, es que hay grasas saludables y grasas no saludables. Esto depende de la calidad de los alimentos y de las características de interés nutricional y fisiológico para el organismo.
En esta orden de cosas, los ácidos grasos se clasifican en saturados, trans e insaturados. A continuación, os vamos a explicar cada uno ellos.
Los ácidos grasos saturados se encuentran en los alimentos de origen animal (carnes, embutidos, leche y sus derivados) y también están presentes en vegetales como el aceite de palma o aceite de coco. Las grasas saturadas no tienen ningún beneficio para la salud, más allá de aportar los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, el consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol “malo” (LDL), aumentando así el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares. Se recomienda que su consumo sea inferior al 10% de las calorías totales de una dieta.
Las grasas trans son las que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos, proceso que se denomina hidrogenación. En éste se cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas. Encontramos estas grasas en alimentos fritos (como patatas fritas y otros snacks), productos horneados (como galletas, bollos y bizcochos) y comidas preparadas industrialmente. También pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes (vacas y ovejas) o en productos lácteos. El consumo de estas grasas provoca en el organismo un efecto más negativo aún que las grasas saturadas, ya que aumenta el colesterol “malo” y los triglicéridos y reduce el colesterol “bueno”.
Vamos a ver ahora las grasas buenas.
Las grasas insaturadas están presentes en productos vegetales, como aceites vegetales, frutos secos y semillas. Éstas se clasifican en monoinsaturadas y en poliinsaturadas.
- Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo”, debido a que previenen las obstrucciones o bloqueos arteriales, reducen el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Asimismo, estas grasas ayudan al crecimiento de las células. La grasa monoinsaturada más representativa es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva, aunque también se encuentra en otras grasas de origen vegetal, como en el aceite de girasol y colza y en los frutos secos (sobre todo en nueces y almendras) y en aguacates.
- Las grasas poliinsaturadas son esenciales para nuestro organismo porque éste no las puede sintetizar y necesita que sean suministradas a través de la alimentación. Estas grasas se utilizan para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmunológico y respiratorio, por ejemplo. Estos están presentes en alimentos, tanto de origen vegetal, como animal. Sus máximos exponentes son el salmón, los aceites vegetales, nueces y otros frutos secos y semillas.
¿Qué son los Omega y qué relación tienen con las grasas?
Existen dos familias de grasas poliinsaturadas, es decir, de grasas saludables: los Omega 3 y los Omega 6. Son ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no puede producirlos por sí mismo y tiene que extraerlos de la ingesta de alimentos (o suplementos).
Omega 3
Los Omega 3 están compuestos por el ácido alfa-linolénico y derivados. Son buenos para el corazón porque ayudan a reducir los triglicéridos, pueden reducir las arritmias, retardan la acumulación de placa en las arterías y pueden bajar ligeramente la presión arterial. También pueden ayudar a combatir o a prevenir la diabetes, la obesidad, el Alzheimer y se utilizan en el tratamiento de algunos tumores (como el de mama o el de Colón). En la infancia, el Omega 3 es importante para en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina.
Los Omega 3 se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de soja, el aceite de colza, en las nueces, en pescados grasos como el salmón, el arenque, el atún, la caballa, la anchoa y la sardina.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso.
Omega 6
Los Omega 6 están formados por el ácido linoleico y sus derivados. Son buenos para reducir el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre. Además, tienen una acción que hace la sangre más fluida, por lo que puede llegar a reducir trombos y coágulos. También se le atribuyen propiedades antiinflamatorias e inmunológicas. Además, resultan eficaces para proteger el buen estado de la próstata, el hígado y mejorar la salud de la piel. Se encuentran en muchos alimentos, principalmente en los aceites vegetales, las nueces, los aguacates o la soja.
El consumo recomendado de Omega 6 es del 5-10% de las calorías ingeridas.
Omega 9
Por otro lado, los Omega 9 son grasas monoinsaturadas también saludables y muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En concreto, al igual que el Omega 3 y el Omega 6, fortalece el aumento de colesterol bueno y reduce los niveles de colesterol malo; puede combatir enfermedades neurodegenerativas y calmar los estados de estrés y ansiedad; mejora el tránsito gastrointestinal; es un antiinflamatorio natural cuando actúa en equilibrio con los Omega 3 y los Omega 6; mejora el estado de los que padecen hipertensión; y son ricos en antioxidantes. Pero, en el caso de los Omega 9, el organismo sí es capaz de producirlos.
Sus dos formas más conocidas son el ácido oleico y el ácido erúcico. El Omega 9 se encuentra en el aceite de oliva, a mejor calidad de éste, más cantidad de Omega 9, por ello siempre recomendamos el virgen extra. También se encuentra en otros aceites vegetales, como el de girasol, o en frutos secos como las avellanas, los pistachos, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, las nueces y las pipas de girasol, y en las aceitunas y los aguacates.
Se estima que un consumo adecuado de Omega 9 o grasas monoinsaturadas es alrededor al 15% de las calorías de la dieta diaria.
Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestra alimentación?
El consumo de grasas es necesario y fundamental para nuestro organismo, pero en los niveles adecuados. Por ello, las grasas deben suponer entre el 15 y el 30% del total de calorías consumidas. Tenemos que evitar las grasas saturadas y las grasas trans y en su lugar optar por grasas saludables a través de alimentos adecuados y de calidad.
La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos los tipos de grasas, algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Por ejemplo, los productos idóneos para incluir en nuestra dieta son: aceite de oliva virgen extra, nueces (y otros frutos secos como almendra, pistachos y anacardos), pescados azules (como el salmón, la caballa, el arenque, el atún, la trucha y las sardinas), soja y aguacate.
Algunas recomendaciones para ingerir este tipo de grasas buenas son:
- Ingerir 40 ml (unas tres cucharadas soperas) de aceite de oliva virgen extra al día, si es en crudo mejor.
- Consumir 4 veces a la semana pescado y de éstas que 2 ó 3 sea pescado azul (también puede ser pescado en conserva).
- Tomar un puñadito de frutos secos al día (preferentemente nueces, almendras, avellanas, pistachos y castañas).
- Agregar nueces, semillas y aguacate a las ensaladas y a otros platos.
- Cocinar con aceite de oliva virgen extra en lugar de con mantequillas y grasas sólidas.
Y tú, ¿qué hábitos saludables alimenticios sigues en tu día a día?
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